1. Liegestütze :
- Zielmuskeln:Brust, Trizeps, Schultern
-Variationen:Regelmäßige Liegestütze, Knie-Liegestütze, Steigungstiefe
- Wiederholungen und Sätze:Ziel für Sätze von 10-15 Wiederholungen. Wenn es zu schwierig ist, beginnen Sie mit einer einfacheren Variation und Fortschritte.
2. Pull-ups :
- Zielmuskeln:Rücken, Bizeps, Unterarme
-Variationen:unterstützte Klimmzüge, negative Klimmzüge, Lat-Pulldowns
- Wiederholungen und Sätze:Beginnen Sie bei Bedarf mit negativen Klimmzügen, wo Sie an der Spitzenposition beginnen, und senken Sie sich langsam mit Kontrolle. Zielen Sie bei der Stärkung von 5-10 Wiederholungen.
3. Dips :
- Zielmuskeln:Trizeps, Brust, Schultern
- Variationen:Parallelstangen -Dips, Bank Dips, Trizeps Dips
- Wiederholungen und Sätze:Ziel für Sätze von 10-15 Wiederholungen. Verwenden Sie bei Bedarf Unterstützung oder eine Neigungsbank, um die Schwierigkeit zu ändern.
4. :
- Zielmuskeln:Schultern, Trizeps
- Variationen:Overhead Dumbbell Press, sitzende Hantel -Schulterpresse
- Wiederholungen und Sätze:Führen Sie Sätze von 10-15 Wiederholungen durch. Wählen Sie ein gewichtswichtiges gewisse, ermöglichen jedoch eine gute Form.
5. Trizeps Pushdowns :
- Zielmuskeln:Trizeps
- Variationen:Stehender Trizeps, Overhead -Trizeps, Trizeps Dips
- Wiederholungen und Sätze:Ziel für Sätze von 10-15 Wiederholungen. Experimentieren Sie je nach Komfort mit geraden oder EZ -Balken.
6. Bizeps curls :
- Zielmuskeln:Bizeps
- Variationen:Stehende Bizeps -Locken, Steigbizeps, Hammercurls
- Wiederholungen und Sets:Sätze von 10-15 Wiederholungen. Passen Sie das Gewicht an, um sich von den letzten Wiederholungen leicht herausfordernd zu fühlen.
7. Plank :
- Zielmuskeln:Ganzkörperkern, einschließlich der Stabilität des Oberkörpers
- Variationen:hohe Planke, niedrige Planke, Seitenplanke
- Wiederholungen und Sätze:Halten Sie jede Plankenposition für eine bestimmte Zeit. Beginnen Sie mit 30 Sekunden bis 1 Minute und steigen allmählich an, wenn sich Ihre Ausdauer verbessert.
8. Bauernspaziergänge :
- Zielmuskulatur:Gesamtin und Griffstärke im Allgemeinen
- Variationen:Tragen Sie schwere Hanteln oder Kettlebells in jeder Hand
- Wiederholungen und Sets:Gehen Sie für vorgeschriebene Entfernungen oder Zeitintervalle und halten Sie eine gute Haltung aufrechterhalten.
Denken Sie daran, Gewichte oder Widerstandsniveaus zu verwenden, die Sie in Frage stellen, aber während des Trainings eine ordnungsgemäße Form ermöglichen. Die Ruhezeiten zwischen den Sätzen können je nach Ausdauerniveau zwischen 30 Sekunden und wenige Minuten variieren. Konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung einer guten Haltung, kontrollierter Bewegungen und der effektiven Einbeziehung der gezielten Muskeln. Durch die konsequente Durchführung dieser Übungen, die zunehmende Erhöhung des Widerstands und die Überwachung Ihres Fortschritts wird die Muskelausdauer des Oberkörpers verbessert.